신체가 느끼는 포만감과 뇌가 인지하는 포만감의 시간차를 줄이려면 천천히 마음 챙김 식사를 하는 게 도움이 된다./사진=클립아트코리아무심코 먹다가 식사량을 초과해 심하게 배가 부른 경험이 한 번쯤 있을 것이다. 포만감을 제때 인지해 식욕을 조절할 수 있는 효과적인 방법 없을까?
미국 클리블랜드 클리닉에 따르면, 배가 부를 만큼 충분히 먹은 후 뇌가 포만감을 인지하기까지 시간차가 있다. 음식을 먹기 시작하면 위장 주변 근육이 늘어나 음식을 수용하고 위 주변 신경이 뇌에 위가 채워지고 있다는 신호를 보낸다. 렙틴, 콜레시스토키닌 등 포만감을 느끼게 하는 호르몬도 분비되기 시작하는데 뇌가 이 호르몬을 신체가 포만감을 느끼는 속도보다 더디게 감지한다. 따라서 그 사이에 식사를 멈추지 않으면 결국 배가 터질 듯이 부른 느낌을 받는다.
클리블랜드 클리닉 수잔 알버스 박사는 “육체적인 만족과 신경학적 인지 사이에는 최대 30분의 차이가 날 수 있다”며 “포만감을 느끼는 시점을 제대로 인지해야 몸 상태를 파악하고 식습관을 조절하는 능력을 기를 수 있다”고 말했다.
허기, 포만감 등 생물학적 신호를 실제 배고픔 정도와 맞게 느끼려면 배부름의 개념부터 재정의해야 한다. 알버스 박사는 “배부르다는 것은 배가 터질 듯이 가득 찬 상태가 아니라 식사량이 만족스럽고 더 이상 배고프지 않은 상태를 말한다”며 “배고픔의 본질을 파악하기 위해서는 일시 정지해 상태를 파악하는 연습을 해보는 게 좋다”고 말했다.
식사 전, 식사 중, 식사 후에 1부터 10까지 배고픔 정도를 평가하고 4~7 사이의 상태를 유지하도록 하면 된다. 배고픔 정도는 ▲1=배고파서 몸이 안 좋고 기운이 하나도 없음 ▲2=허기, 무기력, 어지럼증을 느낌 ▲3=배고파서 짜증이 나는 상태 ▲4=꼬르륵 소리가 남 ▲5=공복감이 없거나 식사 사이처럼 배고픔을 느끼는 상태 ▲6=만족스럽지만 조금 더 먹어도 불편하지 않을 것 같은 상태 ▲7=만족스럽고 불편함이 없는 상태 ▲8=속이 불편함 ▲9=더부룩하고 배가 꽉 찬 느낌이 들며 속이 불편함 ▲10=배가 너무 불러서 고통스럽고 메스꺼움이다. 기준을 토대로 다양한 양의 음식을 천천히 먹어보며 스스로 포만감을 느끼는 정도를 찾아가는 것도 도움이 된다.
포만감 신호는 정신적인 반응으로도 나타난다. 알버스 박사는 “배고픔은 피로, 집중력 저하, 짜증, 불안, 두통, 떨림 등을 동반하며 반대로 집중력이 향상되고 차분해지며 활력이 넘치는 것은 포만감의 신호일 수 있다”고 말했다.
식사를 할 때는 무엇을 언제 왜 먹는지 신중하게 생각하고 맛, 질감, 속도 등에 집중해서 먹는 ‘마음 챙김 식사’가 효과적이다. 포만감을 오래 유지하는 식품 위주로 마음 챙김 식사를 실천해보자. 섬유질, 단백질, 수분이 풍부한 견과류, 아보카도, 베리류, 콩류, 통 곡물 등이 해당된다. 매일 같은 시간에 비슷한 양의 식사를 규칙적으로 섭취하는 것도 중요하다. 알버스 박사는 “규칙적으로 식사하면 몸이 포만감과 배고픔에 대한 명확한 신호를 보내기 시작한다”고 말했다.